过错一、从单一视点练手臂

练二头时，就只做惯例弯举

练三头时，就只做惯例绳子下压

手臂永久在身体的两边

从没有在其他视点上被练习过

要知道

大臂肌肉之所以被命名为

肱二头肌、肱三头肌

便是由于它们分别是由

2块和3块肌肉组成的

改动视点才干充分影响到悉数肌肉

在2019年的一篇论文中显现

做9组传统弯举

vs3个不同视点的弯举每个做3组

最终得到的肌肉量增加是相同的

而弯举改动视点的那一组

二头肌的激活程度要远大于另一组

更高的激活程度会带来更好的作用

从长远来看

它能带来更多的肌肉增加

所以在二头肌的动作挑选上

杰瑞米主张咱们

以下面这3种视点去练习

肘在体后--偏重长头

肘在体侧--全体影响

肘在体前--偏重短头

三头肌的动作挑选

则要包括以下3种类型

手臂过顶--拉伸长头

肘在体侧--偏重外侧头

推类动作--全体影响

过错二、不改动练习次序

很多人的手臂练习

都是先练二头再练三头

有些人乃至从未改动过这个次序

时刻久了，就会出现问题

当你练习完二头后再练三头

力气现已没有开端时那么充分了

三头练习的分量和数量往往会下降

这就约束了三头肌的开展

要知道，三头肌占大臂体积的

它才是肯定的围度担任

因而练习次序最好不要原封不动

咱们能够以一周为一个练习周期

这周练手臂先从二头开端

下周练手臂先从三头开端

让二三头均衡开展

或许咱们也能够布置超级组

把二头三头放在一同练

过错三、为求分量献身质量

想要应战不属于你的分量

你就必须献身动作的质量

经过摇晃身体来举起分量

时刻久了，这会让你分不清

到底是自己的二头前进了

亦或仅仅自己更会借力了

别再关怀能举多重了！

不如把更多的心思花在

如何用更轻的分量

更规范的动作

来让二头肌更好的到达疲惫

分量并不是驱动肌肉增加的仅有要素

2016年有一项研讨

研讨让受试者用左臂做徒手弯举

每组20次、做4组，一周3练

总共继续6周

没有任何负重，仅仅缩短二头肌

然后又让他们做了别的6周的练习

不过这一次换另一条手臂，并且负重

负重约是他们极限分量的70%

他们所做的次数范围在8-12次

也是相同每次4组，一周3练

最终成果显现

两只手臂的围度增加是相同的

因而咱们无需频频冲击大分量

把动作做规范

让肌肉有满足的紧张感

一起不断的进步练习容量

相同能够得到围度增加

过错四、组间歇息太短

杰瑞米表明

自己曾经练习时最关怀的便是泵感

做完一组弯举，最多歇息1分钟

就又开端下一组了

十分惧怕泵感会流失掉

但这并不是最有用的增肌方法

2016年有一篇论文显现

组间歇息1分钟以上

要比不到1分钟多增加40%的肌肉！

研讨还显现，关于手臂练习来说

最佳组间歇息时长为2分钟左右

咱们能够挑选完结一组歇息2分钟

或许是用超级组的方法

让二三头肌轮番歇息2分钟

超级组要更省时

以上便是悉数4条小过错了

期望咱们有则改之无则加勉

最终感谢@Jeremy Ethier

为咱们制作了这么棒的教学内容